Afvallen zonder honger: hoe pak je dat slim aan?

Veel mensen denken dat afvallen betekent dat je constant honger moet hebben. Zo weinig mogelijk eten, maaltijden overslaan en jezelf streng beperken. Maar afvallen hoeft niet te betekenen dat je de hele dag met honger rondloopt. Natuurlijk is een calorietekort nodig als je vet wilt verliezen. Dat betekent dat je gemiddeld minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Maar de manier waarop je dat calorietekort creëert, maakt veel verschil. Als je te weinig eet of de verkeerde keuzes maakt, wordt afvallen vaak onnodig zwaar. Je krijgt weinig energie, meer cravings en de kans wordt groter dat je het niet volhoudt.

Kies voor voeding die goed vult (afvallen zonder honger)

Als je wilt afvallen zonder constant honger te hebben, is het belangrijk om te kijken naar de verzadiging van je voeding. Sommige producten bevatten veel calorieën, maar vullen nauwelijks. Denk aan koek, chips, snoep, sauzen, frisdrank, alcohol en veel bewerkte snacks. Je eet er makkelijk veel van, maar zit vaak niet lang vol. Andere producten leveren juist meer volume, vezels en eiwitten. Daardoor heb je meer eten op je bord en blijf je langer verzadigd. Denk aan:

• Groente

• Fruit

• Aardappelen

• Havermout

• Volkorenproducten

• Magere kwark of skyr

• Eieren

• Kip, vis of mager vlees

• Peulvruchten

  
  

Je hoeft dus niet alleen maar kleine porties te eten. Je moet vooral slimmer kiezen.

Eiwitten helpen bij verzadiging

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor spierherstel en spierbehoud, maar helpen ook om langer vol te zitten. Daarom zijn eiwitten bij afvallen zo waardevol. Zeker wanneer je krachttraining doet, wil je zoveel mogelijk spiermassa behouden terwijl je vet verliest.

Als je te weinig eiwitten eet, kun je sneller honger krijgen en wordt het lastiger om je lichaam goed te laten herstellen. Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld kip, vis, eieren, kwark, skyr, hüttenkäse, mager vlees, tofu, tempeh en peulvruchten.

Wil je weten hoeveel eiwitten je ongeveer nodig hebt? Lees dan ook mijn blog Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Pas op met vloeibare calorieën

Vloeibare calorieën worden vaak onderschat. Een glas frisdrank, vruchtensap, alcoholische drank, grote latte of smoothie kan ongemerkt veel calorieën bevatten. Het probleem is dat je lichaam hier vaak minder verzadiging uit haalt dan uit vaste voeding.

Daardoor drink je soms veel calorieën weg, zonder dat je echt vol zit.

Als je wilt afvallen, kan het al veel verschil maken om vaker te kiezen voor water, koffie zonder veel toevoegingen, thee of lightfrisdrank. Dat betekent niet dat je nooit iets anders mag drinken. Maar het is goed om bewust te zijn van wat je binnenkrijgt.

Meer over calorieën en afvallen lees je in mijn blog Hoeveel calorieën per dag heb je nodig?

Maak je maaltijden groter zonder veel extra calorieën

Een handige manier om minder honger te hebben tijdens het afvallen, is door meer volume aan je maaltijden toe te voegen. Dat kan bijvoorbeeld met groente, salade, fruit, aardappelen of magere eiwitbronnen. Hierdoor wordt je maaltijd groter, terwijl de calorieën niet extreem oplopen. Een klein bord pasta met veel saus en kaas kan veel calorieën bevatten en weinig vullen. Een grotere maaltijd met kip, aardappelen, groente en een lichte saus kan soms beter vullen met minder calorieën. Het gaat dus niet alleen om minder eten. Het gaat om slimmer eten.

Wees niet te streng

Een veelgemaakte fout bij afvallen is dat mensen te streng beginnen. Ze schrappen brood, pasta, rijst, vetten, snacks en alles wat ze lekker vinden. Dat gaat vaak even goed, maar na een paar weken wordt het steeds moeilijker. Afvallen werkt beter wanneer je een aanpak kiest die je langere tijd kunt volhouden. Dat betekent dat er ook ruimte mag zijn voor iets lekkers. Niet iedere dag onbeperkt, maar wel bewust en passend binnen je totale voeding. Je hoeft niet perfect te eten om resultaat te behalen. Je moet vooral consistent zijn.

Combineer voeding met krachttraining en beweging

Voeding is belangrijk bij afvallen, maar training en dagelijkse beweging spelen ook een grote rol. Krachttraining helpt je om spiermassa zoveel mogelijk te behouden tijdens het afvallen. Dat is belangrijk, omdat je niet alleen lichter wilt worden, maar vooral vet wilt verliezen en sterk wilt blijven. Daarnaast helpt dagelijkse beweging, zoals wandelen, fietsen en traplopen, om je energieverbruik te verhogen zonder dat je jezelf helemaal hoeft uit te putten. Wil je hier meer over weten? Lees dan ook mijn blog Afvallen met krachttraining.

Conclusie

Afvallen zonder honger betekent niet dat je onbeperkt kunt eten. Je hebt nog steeds een calorietekort nodig. Maar je kunt dat tekort wel slimmer aanpakken door te kiezen voor voeding die goed vult, voldoende eiwitten te eten, op vloeibare calorieën te letten en niet te streng voor jezelf te zijn. Het gaat niet om zo weinig mogelijk eten.

Het gaat om voeding kiezen die past bij jouw doel, lichaam en leefstijl.

Wil je afvallen, maar vind je het lastig om dit vol te houden zonder honger, cravings of terugval? Bij PrimalForce kijken we naar jouw doel, voeding, training en dagelijkse structuur. Zo maken we afvallen duidelijk, praktisch en vol te houden.

Plan gerust een gratis intake om te bespreken welke begeleiding bij jou past.