Afvallen met krachttraining: zo verlies je vet zonder spiermassa te verliezen

Wanneer mensen willen afvallen, denken ze vaak als eerste aan cardio. Meer hardlopen, langer fietsen of zoveel mogelijk calorieën verbranden. Cardio kan zeker helpen, maar krachttraining is minstens zo belangrijk. Wanneer je afvalt, wil je namelijk niet alleen een lager getal op de weegschaal zien. Je wilt vooral lichaamsvet verliezen en je spiermassa zoveel mogelijk behouden. Dat is precies waar krachttraining een belangrijke rol speelt.

In deze blog leg ik uit hoe afvallen met krachttraining werkt, waarom voeding doorslaggevend blijft en hoe je voorkomt dat je tijdens het afvallen onnodig veel spiermassa verliest.

Kun je afvallen met krachttraining?

Ja, je kunt afvallen met krachttraining. Toch is het belangrijk om te begrijpen dat krachttraining op zichzelf geen garantie is dat je gewicht verliest. Om af te vallen moet je gemiddeld minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. Dit noemen we een calorietekort. Je kunt meerdere keren per week hard trainen, maar wanneer je daarna meer calorieën eet dan je verbruikt, zal je gewicht waarschijnlijk niet dalen. Voeding blijft daarom de belangrijkste factor bij gewichtsverlies. Krachttraining helpt vervolgens om je lichaam tijdens dit proces sterk te houden en je spiermassa zoveel mogelijk te behouden.

Waarom krachttraining tijdens het afvallen?

Tijdens een calorietekort krijgt je lichaam minder energie binnen dan het nodig heeft.

Je lichaam zal daardoor opgeslagen energie gebruiken. Het doel is dat deze energie voornamelijk uit lichaamsvet komt. Toch kan je lichaam tijdens het afvallen ook spiermassa verliezen. Zeker wanneer je:

• Een erg groot calorietekort gebruikt

• Te weinig eiwitten eet

• Niet aan krachttraining doet

• Slecht slaapt en herstelt

• Te snel wilt afvallen

  
  

Met krachttraining geef je jouw lichaam een duidelijke boodschap: deze spieren zijn nog nodig. Je blijft je spieren belasten en uitdagen. Hierdoor vergroot je de kans dat je jouw spiermassa tijdens het afvallen zoveel mogelijk behoudt. Het resultaat is niet alleen dat je lichter wordt, maar vooral dat je lichaamssamenstelling verandert.

Afvallen of vet verliezen: wat is het verschil?

Afvallen betekent simpelweg dat je lichaamsgewicht daalt.

Dat gewicht kan bestaan uit:

• Lichaamsvet

• Spiermassa

• Vocht

• Voedsel in je spijsvertering

  
  

Vet verliezen is daarom niet precies hetzelfde als gewicht verliezen.

Wanneer je begint met krachttraining, kan het voorkomen dat je taille smaller wordt en je kleding losser zit, terwijl het getal op de weegschaal langzaam daalt.

Dat betekent niet automatisch dat je geen progressie boekt. Misschien verlies je lichaamsvet terwijl je tegelijkertijd wat spiermassa opbouwt. Dit komt vooral voor bij beginners, mensen die na een langere pauze weer beginnen of mensen die nog relatief veel lichaamsvet hebben. Kijk daarom niet alleen naar je gewicht, maar ook naar:

• Je lichaamsomtrek

• Progressiefoto’s

• Hoe je kleding zit

• Je kracht tijdens trainingen

• Hoe je jezelf voelt

  
  

De weegschaal is een meetmiddel, maar vertelt niet het volledige verhaal.

Hoe voorkom je spierverlies tijdens het afvallen?

Volledig voorkomen dat je spiermassa verliest, is niet altijd mogelijk. Je kunt de kans op spierverlies wel sterk verkleinen. Daarvoor zijn vier onderdelen belangrijk.

1. Kies geen extreem calorietekort

Hoe minder je eet, hoe sneller je gewicht meestal daalt. Dat klinkt misschien aantrekkelijk, maar sneller is niet automatisch beter. Een extreem calorietekort kan ervoor zorgen dat je:

• Minder energie hebt

• Slechter presteert tijdens je trainingen

• Minder goed herstelt

• Meer honger ervaart

• Een groter risico loopt op spierverlies

  
  

Kies daarom voor een beheersbaar calorietekort dat je langere tijd kunt volhouden.

Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om resultaat te behalen.

2. Blijf voldoende eiwitten eten

Eiwitten leveren de bouwstoffen die je lichaam gebruikt voor het onderhouden en herstellen van spierweefsel. Wanneer je wilt afvallen en regelmatig aan krachttraining doet, is ongeveer 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een praktisch uitgangspunt. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilogram? Dan komt dit neer op ongeveer 128 tot 160 gram eiwit per dag. Je hoeft niet bij iedere maaltijd enorme hoeveelheden eiwit te eten. Probeer je inname over meerdere maaltijden te verdelen.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• Kip, kalkoen en mager vlees

• Vis

• Eieren

• Magere kwark en skyr

• Hüttenkäse

• Tofu en tempeh

• Peulvruchten

Meer informatie over eiwitten en calorieën lees je in mijn blog over voeding voor spieropbouw.

3. Blijf zwaar genoeg trainen

Tijdens het afvallen hoef je jouw krachttraining niet ineens volledig om te gooien.

Je hoeft niet met lichte gewichten en tientallen herhalingen te trainen om meer vet te verbranden. Blijf oefeningen uitvoeren waarmee je jouw spieren serieus uitdaagt. Probeer je kracht en prestaties zoveel mogelijk te behouden. Het is mogelijk dat je tijdens een langere afvalperiode iets minder sterk wordt. Je hebt tenslotte minder energie beschikbaar. Toch moet het doel niet zijn om iedere training steeds lichter te maken. Blijf jouw resultaten bijhouden en probeer waar mogelijk gebruik te maken van progressive overload. Dat kan betekenen dat je een extra herhaling uitvoert, je techniek verbetert of hetzelfde gewicht langer behoudt. Tijdens een calorietekort kan het behouden van je kracht al een vorm van progressie zijn.

4. Neem voldoende rust

Je spieren herstellen niet tijdens de training, maar in de periode daarna.

Wanneer je minder calorieën eet, kan je herstel iets minder goed zijn. Daarom is het belangrijk om voldoende te slapen en niet iedere dag maximaal te trainen.

Meer doen is niet altijd beter. Een goed trainingsschema daagt je uit, maar houdt ook rekening met je werk, dagelijkse beweging, slaap en stress.

Hoe vaak krachttraining om af te vallen?

Voor veel beginners zijn twee tot drie krachttrainingen per week een goed uitgangspunt.

Daarmee kun je alle grote spiergroepen regelmatig trainen en heb je tegelijkertijd voldoende tijd om te herstellen.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:

• Twee of drie full-bodytrainingen

• Een upper-body- en lower-bodyschema

• Een andere trainingsverdeling die bij je agenda past

  
  

Het beste schema is niet het schema waarmee je theoretisch de meeste calorieën verbrandt. Het beste schema is het schema dat je consequent kunt uitvoeren en waarin je jouw prestaties kunt bijhouden. Drie goede trainingen per week leveren uiteindelijk meer op dan vijf trainingen die je maar enkele weken volhoudt.

Cardio of krachttraining voor afvallen?

Je hoeft niet te kiezen tussen cardio en krachttraining. Beide trainingsvormen hebben een andere functie. Krachttraining helpt je om sterker te worden en je spiermassa tijdens het afvallen zoveel mogelijk te behouden. Cardio verhoogt je energieverbruik en helpt je conditie en algemene gezondheid te verbeteren. Daarnaast kun je ook meer bewegen zonder direct een zware cardiotraining uit te voeren. Denk aan:

• Dagelijks wandelen

• Vaker de fiets pakken

• De trap nemen

• Regelmatig opstaan tijdens zittend werk

• Een extra wandeling in de avond

  
  

Deze dagelijkse beweging kan over een hele week een groot verschil maken.

Voor de meeste mensen werkt een combinatie daarom het beste:

• Regelmatig krachttraining

• Voldoende dagelijkse beweging

• Eventueel een of meerdere cardiomomenten

• Een voedingspatroon dat past bij het doel

  
  

Cardio is geen straf voor wat je hebt gegeten. Het is gewoon een extra vorm van beweging.

Moet je minder eten op dagen dat je niet traint?

Dat is niet noodzakelijk. Vetverlies wordt vooral bepaald door je gemiddelde calorie-inname en energieverbruik over een langere periode. Je hoeft daarom niet iedere rustdag direct veel minder te eten. Ook op rustdagen is je lichaam bezig met herstellen. Eiwitten en andere voedingsstoffen blijven dus belangrijk. Sommige mensen eten op trainingsdagen iets meer koolhydraten en op rustdagen iets minder. Dat kan prima werken, maar is geen vereiste. Kies vooral een structuur die overzichtelijk is en die je kunt volhouden.

Veelgemaakte fouten bij afvallen met krachttraining

Alleen naar de weegschaal kijken

Je gewicht kan dagelijks schommelen door vocht, zout, koolhydraten en je spijsvertering.

Kijk daarom naar de ontwikkeling over meerdere weken.

Te weinig eten

Een extreem laag aantal calorieën kan snel resultaat geven op de weegschaal, maar is meestal moeilijk vol te houden en kan je trainingen en herstel verslechteren.

Te weinig eiwitten eten

Wanneer je weinig eiwitten eet, geef je jouw lichaam minder bouwstoffen voor het onderhouden van spierweefsel.

Alleen cardio doen

Cardio kan helpen bij het verhogen van je energieverbruik, maar geeft je spieren niet dezelfde trainingsprikkel als krachttraining.

Iedere training lichter maken

Tijdens het afvallen moet je jouw spieren voldoende blijven uitdagen. Probeer je kracht zoveel mogelijk te behouden.

Verbrande calorieën overschatten

Sporthorloges en fitnessapparaten geven een schatting van je calorieverbruik. Deze getallen zijn niet altijd precies. Gebruik ze daarom niet automatisch als reden om alle verbrande calorieën weer terug te eten.

Te snel resultaat verwachten

Lichaamsvet heb je niet binnen een paar dagen opgebouwd. Het hoeft er daarom ook niet binnen een paar weken volledig af. Rustige en constante progressie is meestal beter vol te houden.

Kun je tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen?

Dat kan, maar het lukt niet bij iedereen even gemakkelijk.

De kans hierop is meestal het grootst wanneer je:

• Net begint met krachttraining

• Na een lange pauze weer begint

• Nog relatief veel lichaamsvet hebt

• Voldoende eiwitten eet

• Een goed trainingsschema volgt

  
  

Wanneer je al jarenlang serieus traint en veel spiermassa hebt opgebouwd, wordt het lastiger om tijdens een calorietekort nog nieuwe spiermassa op te bouwen.

In dat geval is het behouden van je spiermassa en kracht al een goed resultaat.

Conclusie

Afvallen met krachttraining draait niet om zoveel mogelijk zweten of iedere training honderden calorieën verbranden. Het draait om het combineren van:

• Een beheersbaar calorietekort

• Voldoende eiwitten

• Regelmatige krachttraining

• Voldoende dagelijkse beweging

• Goede slaap en herstel

• Geduld en consistentie

  
  

Krachttraining zorgt niet automatisch voor gewichtsverlies. Het helpt je wel om tijdens het afvallen sterk te blijven en je spiermassa zoveel mogelijk te behouden.

Kijk daarom niet alleen naar het getal op de weegschaal. Let ook op je kracht, lichaamsomtrek, kleding en hoe je lichaam verandert.

Wil je afvallen, maar vind je het lastig om voeding, krachttraining en herstel goed te combineren? Bij PrimalForce kijken we naar jouw doel, niveau en persoonlijke situatie.

Zo werken we stap voor stap aan een aanpak die resultaat oplevert en die je ook daadwerkelijk kunt volhouden.

Plan gerust een gratis intake om te bespreken welke vorm van begeleiding bij jou past.