Progressive overload uitgelegd: zo pas ik het toe tijdens krachttraining

Wanneer je begint met krachttraining, boek je vaak vrij snel vooruitgang. Oefeningen voelen steeds beter aan, je kunt meer herhalingen uitvoeren en het gewicht gaat langzaam omhoog. Maar op een gegeven moment wordt die vooruitgang minder vanzelfsprekend. Wanneer je maandenlang met hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en dezelfde intensiteit blijft trainen, krijgt je lichaam weinig reden om zich verder aan te passen. Daar komt progressive overload om de hoek kijken.

Progressive overload betekent dat je de belasting tijdens je krachttraining stap voor stap verhoogt. Hierdoor blijf je jouw spieren uitdagen en geef je je lichaam een reden om sterker te worden.

In deze blog leg ik uit wat progressive overload is en op welke manier ik dit trainingsprincipe toepas binnen mijn trainingen en coaching.

Wat is progressive overload?

Progressive overload betekent letterlijk dat je de trainingsbelasting geleidelijk verhoogt.

Dat hoeft niet te betekenen dat je iedere training meer gewicht moet gebruiken. Je kunt ook progressie boeken door:

• Meer herhalingen uit te voeren met hetzelfde gewicht

• Het gewicht te verhogen

• Een oefening technisch beter uit te voeren

• De beweging beter te controleren

• Dezelfde training met minder moeite uit te voeren

  
  

Het belangrijkste is dat je lichaam over een langere periode steeds iets meer moet doen.

Wanneer je bijvoorbeeld maandenlang iedere training drie sets van tien herhalingen uitvoert met hetzelfde gewicht, zal je lichaam daar op een gegeven moment aan gewend raken. Je onderhoudt dan mogelijk wat je hebt opgebouwd, maar de kans dat je verder groeit of sterker wordt, wordt kleiner.

Waarom is progressive overload belangrijk?

Je lichaam past zich aan de belasting aan die je regelmatig uitvoert.

Wanneer een bepaald gewicht zwaar voor je is, moet je lichaam hard werken om de herhalingen uit te voeren. Naarmate je sterker wordt, voelt datzelfde gewicht steeds lichter. Dat is natuurlijk positief. Het betekent dat je vooruitgang hebt geboekt.

Maar wanneer je vervolgens niets aan de training verandert, verdwijnt een deel van de uitdaging. Met progressive overload zorg je ervoor dat de training uitdagend blijft. Niet door iedere training zomaar meer gewicht toe te voegen, maar door je prestaties bij te houden en de belasting te verhogen wanneer je daar klaar voor bent.

Zo pas ik progressive overload toe

Er bestaan verschillende manieren om progressive overload toe te passen. Binnen mijn werkwijze gebruik ik voornamelijk een herhalingsbereik van 8 tot 12 herhalingen.

Dit betekent dat je tijdens een werkset minimaal 8 en maximaal 12 nette herhalingen probeert uit te voeren. Daarbij gelden een aantal duidelijke afspraken.

1. Je gebruikt bij iedere werkset hetzelfde gewicht

Wanneer je een oefening begint met bijvoorbeeld 20 kilogram, gebruik je dit gewicht tijdens alle werksets. Je verlaagt het gewicht dus niet zodra de oefening zwaarder begint te worden. Op die manier kun je goed zien hoe je prestaties gedurende de sets afnemen en wanneer je daadwerkelijk het spierfalen bereikt.

2. Je traint de werksets tot technisch spierfalen

Met spierfalen bedoel ik niet dat je koste wat het kost nog een herhaling probeert uit te voeren. Het gaat om technisch spierfalen. Dat is het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt uitvoeren zonder dat je techniek duidelijk verslechtert. Wanneer je moet smokkelen, zwaaien of je houding moet veranderen om het gewicht omhoog te krijgen, is de set voorbij. Een nette uitvoering blijft altijd belangrijker dan één extra herhaling.

3. Je blijft binnen 8 tot 12 herhalingen

Kun je tijdens een set meer dan 12 nette herhalingen uitvoeren? Dan is het gewicht waarschijnlijk te licht geworden. De volgende training verhoog je het gewicht.

Kom je tijdens een set onder de 8 herhalingen? Dan stop je na die werkset met de oefening. Je spieren zijn op dat moment voldoende vermoeid en je zit niet meer binnen het gekozen herhalingsbereik.

Voorbeeld van mijn progressive-overloadmethode

Stel dat je een oefening uitvoert met hetzelfde gewicht en de volgende resultaten behaalt:

Werkset 1: 12 herhalingen

Werkset 2: 10 herhalingen

Werkset 3: 8 herhalingen

Omdat je tijdens de derde set nog precies 8 herhalingen behaalt, voer je nog een vierde werkset uit. Je stopt namelijk pas wanneer je tijdens een werkset onder de 8 herhalingen uitkomt.

Een ander voorbeeld:

Werkset 1: 12 herhalingen

Werkset 2: 9 herhalingen

Werkset 3: 7 herhalingen

Tijdens de derde werkset kom je onder de 8 herhalingen. Op dat moment stop je met de oefening. De volgende training probeer je met hetzelfde gewicht meer herhalingen uit te voeren.

Wanneer verhoog je het gewicht?

Het gewicht gaat omhoog zodra je meer dan 12 nette herhalingen kunt uitvoeren.

Stel dat je tijdens de eerste werkset 13 of 14 herhalingen behaalt. Dan weet je dat het huidige gewicht niet meer zwaar genoeg is voor het gekozen bereik. Tijdens de volgende training verhoog je het gewicht met een kleine stap. Het is normaal dat je na een gewichtsverhoging weer wat lager in het herhalingsbereik uitkomt. Misschien behaal je met het nieuwe gewicht eerst 9 of 10 herhalingen. Daarna probeer je dit aantal stap voor stap uit te bouwen totdat je opnieuw boven de 12 herhalingen komt.

Zo ontstaat een duidelijke cyclus:

Meer herhalingen → gewicht verhogen → opnieuw herhalingen opbouwen.

Dat is progressive overload.

Je hoeft niet iedere training meer gewicht te gebruiken

Een veelgemaakte fout is denken dat progressive overload betekent dat het gewicht iedere week omhoog moet. Dat is niet altijd realistisch. Soms gebruik je meerdere trainingen hetzelfde gewicht voordat je een extra herhaling kunt uitvoeren. Ook dat is vooruitgang. Wanneer je de ene training 10 herhalingen uitvoert en de volgende training 11, ben je sterker geworden. Het gewicht op de machine of halter is hetzelfde gebleven, maar je hebt meer werk verricht. Progressie kan langzaam gaan. Zeker wanneer je al langer traint. Het belangrijkste is dat je jouw resultaten over een langere periode bekijkt en niet na één mindere training direct je hele schema verandert.

Houd je trainingen bij

Progressive overload werkt alleen wanneer je weet wat je tijdens de vorige training hebt gedaan.

Probeer daarom per oefening bij te houden:

• Welk gewicht je hebt gebruikt

• Hoeveel herhalingen je per set hebt uitgevoerd

• Hoeveel werksets je hebt gedaan

• Of de uitvoering technisch goed bleef

  
  

Zonder deze informatie wordt trainen al snel gokken. Wanneer je jouw resultaten opschrijft, weet je tijdens de volgende training precies wat je moet proberen te verbeteren. Dat kan één extra herhaling zijn. Soms is dat al voldoende.

Veelgemaakte fouten bij progressive overload

Te snel het gewicht verhogen

Wanneer je techniek verslechtert, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar. Meer gewicht gebruiken is alleen progressie wanneer je de oefening nog steeds goed uitvoert.

Iedere training iets anders doen

Wanneer je constant van oefeningen wisselt, wordt het lastig om je prestaties met elkaar te vergelijken. Een trainingsschema hoeft niet iedere week volledig te veranderen. Door oefeningen langere tijd te herhalen, kun je beter zien of je sterker wordt.

Alleen naar het gewicht kijken

Een extra herhaling met hetzelfde gewicht is ook progressive overload. Je hoeft niet altijd direct een zwaardere dumbbell te pakken.

Geen trainingen bijhouden

Wanneer je niet weet hoeveel herhalingen je vorige keer hebt uitgevoerd, weet je ook niet waarop je jezelf wilt verbeteren.

Techniek opofferen voor herhalingen

Een halve herhaling waarbij je het gewicht vooral met momentum verplaatst, telt niet hetzelfde als een volledige en gecontroleerde herhaling.

Blijf eerlijk naar jezelf.

Conclusie

Progressive overload hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Binnen mijn methode train je met hetzelfde gewicht in een herhalingsbereik van 8 tot 12 herhalingen. Je voert je werksets uit tot technisch spierfalen en stopt zodra je tijdens een set onder de 8 herhalingen uitkomt. Kun je meer dan 12 nette herhalingen uitvoeren? Dan verhoog je tijdens de volgende training het gewicht.

Op deze manier ontstaat er een duidelijke structuur:

• Je weet welk gewicht je moet gebruiken

• Je weet wanneer je stopt

• Je weet wanneer het gewicht omhooggaat

• Je kunt precies bijhouden of je vooruitgang boekt

  
  

Je hoeft niet iedere training grote stappen te maken.

Soms is één extra herhaling al progressie.

Wil je sterker worden, maar weet je niet goed hoe je progressive overload veilig en effectief in jouw trainingen verwerkt? Bij PrimalForce kijken we naar jouw niveau, doelen en belastbaarheid. Zo werken we met een duidelijk trainingsplan waarin je stap voor stap vooruitgang kunt boeken. Plan gerust een gratis intake om te bespreken welke vorm van begeleiding bij jou past.