Welk trainingsschema is het beste? Full body of split uitgelegd

Veel mensen vragen zich af welk trainingsschema het beste is. Moet je full body trainen? Een upper/lower-schema volgen? Of juist een split waarbij je iedere spiergroep apart traint? Het eerlijke antwoord is: er is niet een schema dat voor iedereen het beste is.

Het beste trainingsschema is het schema dat past bij jouw doel, niveau, herstel en hoeveel dagen per week je realistisch kunt trainen. Een perfect schema op papier heeft weinig waarde als je het in de praktijk niet volhoudt.

Full body schema

Bij een full-bodyschema train je in een training je hele lichaam. Je pakt bijvoorbeeld benen, borst, rug, schouders, armen en core in dezelfde sessie. Dit kan heel goed werken als je twee tot drie keer per week traint. Je traint elke spiergroep meerdere keren per week, zonder dat je veel losse trainingsdagen nodig hebt.

Een full-bodyschema is vooral handig voor beginners, mensen met een drukke planning of klanten die naast personal training niet vijf keer per week in de sportschool staan.

Voorbeeld:

• Maandag: full body

• Woensdag: full body

• Vrijdag: full body

  
  

Het voordeel is dat je met minder trainingen toch veel spiergroepen goed kunt raken. Het nadeel is dat de trainingen soms wat langer of zwaarder kunnen aanvoelen, omdat je veel in een sessie doet.

Upper/lower schema

Bij een upper/lower schema verdeel je je trainingen in bovenlichaam en onderlichaam.

Op een upper dag train je bijvoorbeeld borst, rug, schouders en armen. Op een lower dag train je benen, billen en core. Dit schema werkt vaak goed als je vier keer per week wilt trainen. Je kunt genoeg volume maken per spiergroep en hebt tegelijk voldoende herstel tussen de trainingen. Voorbeeld:

• Maandag: upper body

• Dinsdag: lower body

• Donderdag: upper body

• Vrijdag: lower body

  
  

Voor veel mensen is upper/lower een sterke middenweg. Je traint vaak genoeg, hebt structuur en hoeft niet iedere dag in de sportschool te staan.

Split schema

Bij een split-schema verdeel je je trainingen over verschillende spiergroepen of bewegingspatronen. Denk bijvoorbeeld aan push, pull, legs of een schema waarbij je borst, rug, benen, schouders en armen apart traint. Een splitschema kan goed werken als je vaker per week traint en al wat meer ervaring hebt. Je hebt dan meer ruimte om per spiergroep meer oefeningen en sets te doen. Voorbeeld push/pull/legs:

• Push: borst, schouders, triceps

• Pull: rug, biceps

• Legs: benen en billen

  
  

Dit kan effectief zijn, maar alleen als je genoeg dagen traint om alles goed terug te laten komen. Train je maar twee keer per week, dan is een split vaak minder handig. Dan duurt het te lang voordat je dezelfde spiergroep opnieuw traint.

Wat past het beste bij jou?

Welk schema het beste is, hangt vooral af van hoeveel dagen per week je echt kunt trainen. Als je twee tot drie keer per week traint, is full body vaak een goede keuze. Train je vier keer per week, dan is upper/lower vaak erg sterk. Train je vijf tot zes keer per week en heb je al meer ervaring, dan kan een split-schema goed passen.

Maar kijk niet alleen naar wat optimaal klinkt. Kijk vooral naar wat je kunt volhouden.

Een schema van vijf dagen per week is niet beter als je na twee weken alweer trainingen mist. Dan kun je beter drie goede trainingen per week doen en die consistent uitvoeren.

Progressie blijft belangrijk

Welk schema je ook kiest, uiteindelijk gaat het om de uitvoering. Je moet de juiste oefeningen doen, technisch goed trainen en proberen sterker te worden over tijd. Dat noemen we progressive overload. Dat betekent niet dat je iedere week veel zwaarder moet trainen. Het kan ook betekenen dat je meer herhalingen doet, betere controle hebt of een oefening netter uitvoert. Meer hierover lees je ook in mijn blog Progressive overload uitgelegd.

Herstel hoort erbij

Meer trainen is niet altijd beter. Je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen.

Als je constant moe bent, slecht slaapt, weinig energie hebt of merkt dat je kracht achteruitgaat, kan het zijn dat je schema te zwaar is of niet goed bij je past.

Een goed trainingsschema houdt daarom ook rekening met rustdagen, slaap, voeding en je dagelijkse belasting. Meer hierover lees je ook in mijn blog Rustdagen bij krachttraining.

Conclusie

Het beste trainingsschema bestaat niet voor iedereen.

Voor de meeste mensen geldt:

• Twee tot drie keer per week trainen: full body

• Vier keer per week trainen: upper/lower

• Vijf tot zes keer per week trainen: split-schema

  
  

Maar uiteindelijk is het beste schema het schema dat past bij jouw doel, niveau, herstel en planning. Je hoeft niet het meest ingewikkelde schema te volgen om resultaat te behalen. Je moet vooral goed trainen, voldoende herstellen en consistent blijven.

Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen of afvallen, maar weet je niet welk trainingsschema bij jou past? Bij PrimalForce kijken we naar jouw doel, ervaring en persoonlijke situatie. Zo maken we een schema dat duidelijk, haalbaar en vol te houden is. Plan gerust een gratis intake om te bespreken welke begeleiding bij jou past.