Hoeveel calorieën per dag heb je nodig?

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, verschilt per persoon. Je lichaamsgewicht, lengte, leeftijd, dagelijkse beweging en trainingen hebben allemaal invloed op je caloriebehoefte. Daarom bestaat er geen vast aantal calorieën dat voor iedereen werkt.

Toch kun je jouw behoefte redelijk goed inschatten. In deze blog leg ik uit wat je caloriebehoefte is en hoe je bepaalt hoeveel je nodig hebt om af te vallen, op gewicht te blijven of spiermassa op te bouwen.

Wat is je caloriebehoefte?

Calorieën zijn een maat voor de energie die je lichaam uit voeding en drinken haalt.

Je lichaam gebruikt deze energie onder andere voor:

• Ademhalen en je lichaamstemperatuur regelen

• Het functioneren van je organen

• Het verteren van voeding

• Wandelen, werken en sporten

• Herstel na een training

  
  

Je totale caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die je gemiddeld over een dag verbruikt. Eet je ongeveer evenveel calorieën als je verbruikt? Dan blijf je meestal rond hetzelfde gewicht. Dit noemen we je onderhoudsbehoefte.

Waar hangt je caloriebehoefte van af?

Je dagelijkse caloriebehoefte wordt beïnvloed door verschillende factoren:

• Je leeftijd

• Je lengte en lichaamsgewicht

• Je geslacht

• De hoeveelheid spiermassa

• Je werk en dagelijkse beweging

• Hoe vaak en intensief je sport

  
  

Iemand met een actieve baan die meerdere keren per week traint, verbruikt meestal meer energie dan iemand met een zittend beroep die weinig beweegt.

Daarom kun je jouw caloriebehoefte niet betrouwbaar vergelijken met die van iemand anders.

Hoe bereken je hoeveel calorieën je nodig hebt?

Online caloriecalculators gebruiken vaak een formule om eerst je rustverbranding te schatten. Een veelgebruikte methode is de formule van Mifflin-St Jeor. Vervolgens wordt je dagelijkse activiteit hierbij opgeteld. Zo ontstaat een schatting van je totale caloriebehoefte. Het belangrijkste woord is hier: schatting. Een formule weet namelijk niet precies:

• Hoeveel je gedurende de dag beweegt

• Hoe intensief je traint

• Hoeveel spiermassa je hebt

• Hoe jouw lichaam persoonlijk op voeding reageert

  
  

Gebruik de uitkomst daarom als startpunt en controleer daarna wat er in de praktijk gebeurt.

Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen?

Om af te vallen moet je gemiddeld minder calorieën eten dan je verbruikt. Dit noemen we een calorietekort. Dat betekent niet dat je zo weinig mogelijk moet eten.

Een erg groot tekort kan ervoor zorgen dat je weinig energie hebt, slechter traint en meer moeite hebt om je voedingspatroon vol te houden. Begin daarom met een klein en beheersbaar calorietekort. Houd je gewicht en lichaamsomtrek een aantal weken bij en pas je calorie-inname alleen aan wanneer dat nodig is. Kijk daarnaast niet alleen naar de weegschaal. Vocht, zout, koolhydraten en je spijsvertering kunnen je lichaamsgewicht tijdelijk beïnvloeden. Meer hierover lees je in mijn blogs Afvallen met krachttraining en Waarom val ik niet af terwijl ik wel sport?

Hoeveel calorieën heb je nodig voor spieropbouw?

Wil je spiermassa opbouwen? Dan heeft je lichaam voldoende energie en eiwitten nodig.

Voor veel mensen kan een klein calorieoverschot helpen. Je eet dan iets meer calorieën dan je gemiddeld verbruikt. Meer eten betekent alleen niet automatisch meer spiergroei.

Een te groot calorieoverschot vergroot vooral de kans dat je onnodig veel lichaamsvet opbouwt. Begin daarom rustig en kijk naar je kracht, lichaamsgewicht en veranderingen in je lichaam. Je training blijft hierbij de prikkel. Voeding levert de energie en bouwstoffen om van die training te herstellen. Lees ook mijn blogs Voeding voor spieropbouw en Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Hoe weet je of je berekening klopt?

Je resultaat laat uiteindelijk zien of jouw berekende caloriebehoefte klopt.

Houd je calorie-inname een aantal weken ongeveer gelijk en kijk naar het gemiddelde van je lichaamsgewicht:

• Blijft je gewicht stabiel? Dan eet je waarschijnlijk rond je onderhoud.

• Daalt je gewicht geleidelijk? Dan zit je waarschijnlijk in een calorietekort.

• Stijgt je gewicht geleidelijk? Dan zit je waarschijnlijk in een calorieoverschot.

• 
  

Beoordeel dit niet na een paar dagen. Je gewicht kan dagelijks schommelen zonder dat je daadwerkelijk vet bent aangekomen of verloren. Weeg jezelf onder vergelijkbare omstandigheden en kijk naar de ontwikkeling over meerdere weken.

Veelgemaakte fouten

Veel mensen maken een van deze fouten:

• Ze zien een online berekening als een exact getal

• Ze overschatten hoeveel calorieën ze tijdens het sporten verbranden

• Ze vergeten olie, sausjes, drinken en tussendoortjes

• Ze verlagen hun calorieën direct wanneer de weegschaal een paar dagen stilstaat

• Ze eten veel minder dan nodig is om sneller resultaat te zien

  
  

Voer eerst een aanpak consequent uit voordat je iets aanpast. Een losse dag zegt weinig. Het gaat om wat je gemiddeld over meerdere weken doet.

Conclusie

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, is persoonlijk.

Een online berekening kan je een goed startpunt geven, maar is nooit volledig exact. Je daadwerkelijke voortgang laat zien of jouw calorie-inname bij je doel past.

De basis is eenvoudig:

• Eet rond je onderhoud om op gewicht te blijven

• Gebruik een klein calorietekort om af te vallen

• Gebruik eventueel een klein calorieoverschot voor spieropbouw

• Houd je voortgang meerdere weken bij

• Pas alleen kleine onderdelen aan wanneer dat nodig is

  
  

Wil je jouw caloriebehoefte bepalen, maar vind je het lastig om voeding en training goed op elkaar af te stemmen? Bij PrimalForce kijken we naar jouw doel, niveau en persoonlijke situatie. Plan gerust een gratis intake om te bespreken welke begeleiding bij jou past.