Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Eiwitten worden vaak direct gekoppeld aan krachttraining en spieropbouw.

Toch zijn eiwitten niet alleen belangrijk voor sporters. Je lichaam gebruikt ze onder andere voor het onderhouden en herstellen van spieren en andere weefsels.

Maar hoeveel eiwitten heb je nu echt nodig? Daar bestaat geen vast aantal grammen voor dat bij iedereen past. Je eiwitbehoefte hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, activiteit en persoonlijke doel. In deze blog leg ik uit hoe je jouw dagelijkse eiwitbehoefte eenvoudig kunt berekenen.

Hoeveel eiwitten heeft een gemiddelde volwassene nodig?

Voor een gezonde volwassene die niet intensief sport, is ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een algemene richtlijn. Weeg je 70 kilogram? Dan komt dat neer op ongeveer: 70 × 0,83 = 58 gram eiwit per dag Dit is een basisrichtlijn voor de gemiddelde volwassene. Wanneer je regelmatig krachttraining doet, gaat je behoefte hoger liggen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?

Wanneer je regelmatig aan krachttraining doet en spiermassa wilt opbouwen, is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een praktisch uitgangspunt. Een paar voorbeelden:

• 60 kilogram: 96 tot 132 gram eiwit

• 70 kilogram: 112 tot 154 gram eiwit

• 80 kilogram: 128 tot 176 gram eiwit

• 90 kilogram: 144 tot 198 gram eiwit

  
  

Je hoeft niet automatisch zo hoog mogelijk te zitten. Meer eiwit eten betekent niet onbeperkt meer spiergroei. Voor veel krachtsporters is ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht al een goed uitgangspunt. Zelf zet ik bij mijn klanten wel liever hoger in.

Naast voldoende eiwitten blijven ook je krachttraining, totale calorie-inname en herstel belangrijk. Meer informatie hierover lees je in mijn blog over voeding voor spieropbouw.

Hoeveel eiwitten heb je nodig tijdens het afvallen?

Tijdens het afvallen wil je bij voorkeur lichaamsvet verliezen en je spiermassa zoveel mogelijk behouden. Daarom blijven eiwitten belangrijk wanneer je in een calorietekort zit.

Doe je daarnaast aan krachttraining? Dan kun je opnieuw ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht als praktische richtlijn gebruiken. Je kunt tijdens het afvallen eventueel meer richting de bovenkant van deze bandbreedte gaan.

Eiwitten helpen niet automatisch bij het verbranden van vet. Ze ondersteunen wel het behoud en herstel van je spieren en kunnen ervoor zorgen dat een maaltijd beter vult.

Lees ook mijn blog over afvallen met krachttraining wanneer je spiermassa wilt behouden tijdens het afvallen.

Moet je alle eiwitten in een maaltijd eten?

Je totale eiwitinname over de hele dag is het belangrijkst. Toch is het verstandig om niet bijna al je eiwitten tijdens één maaltijd te eten. Verdeel ze liever over drie tot vijf eetmomenten. Je kunt bijvoorbeeld bij iedere hoofdmaaltijd ongeveer 25 tot 40 gram eiwit nemen. Een dag kan er dan zo uitzien:

• Ontbijt met kwark, havermout en fruit

• Lunch met brood, eieren, kip of hüttenkäse

• Tussendoortje met skyr of een eiwitshake

• Avondmaaltijd met vis, vlees, tofu of peulvruchten

  
  

Je hoeft niet ieder eetmoment exact af te wegen. Het gaat er vooral om dat je verspreid over de dag regelmatig een goede eiwitbron eet.

Welke producten bevatten veel eiwitten?

Goede dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• Kip en kalkoen

• Vis

• Eieren

• Magere kwark en skyr

• Hüttenkäse

• Melk en yoghurt

• Mager vlees

  
  

Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere:

• Tofu en tempeh

• Linzen

• Kikkererwten

• Bonen

• Sojaproducten

• Noten en zaden

  
  

Je hoeft niet alleen dierlijke producten te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zorg bij een grotendeels plantaardig voedingspatroon wel voor voldoende variatie.

Heb je een eiwitshake nodig?

Nee, een eiwitshake is niet noodzakelijk. Je kunt jouw eiwitbehoefte prima uit normale voeding halen. Een shake kan wel handig zijn wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zie een eiwitshake daarom als een praktische aanvulling en niet als een wondermiddel. Een shake bouwt niet vanzelf spieren op. Daarvoor heb je ook een passende trainingsprikkel nodig, bijvoorbeeld door gebruik te maken van progressive overload.

Kun je ook te veel eiwitten eten?

Meer is niet altijd beter. Wanneer je al voldoende eiwitten eet, levert nog meer eiwit meestal weinig extra voordeel op. Daarnaast moet er binnen je voedingspatroon ook ruimte blijven voor koolhydraten, vetten, groente en fruit, etc. Koolhydraten geven je bijvoorbeeld energie om goed te trainen. Gezonde vetten spelen ook een belangrijke rol binnen je voeding. Richt je daarom niet alleen op één voedingsstof, maar kijk naar het volledige voedingspatroon.

Conclusie

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van je lichaam en je doel.

Als eenvoudige richtlijn kun je aanhouden:

• Gemiddelde volwassene: ongeveer 0,83 gram per kilogram

• Krachttraining en spieropbouw: ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram

• Afvallen met spierbehoud: ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram

  
  

Probeer je eiwitten over de dag te verdelen en kies verschillende eiwitrijke producten.

Je hoeft niet perfect te eten en je hebt ook niet automatisch een eiwitshake nodig.

De basis blijft hetzelfde: voldoende eiwitten, goede krachttraining, genoeg energie en voldoende herstel. Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen of afvallen, maar weet je niet goed hoe je training en voeding moet combineren? Bij PrimalForce kijken we naar jouw doel, niveau en persoonlijke situatie. Plan gerust een gratis intake om te bespreken welke begeleiding bij jou past.