Spierpijn na sporten: wat helpt en wanneer kun je weer trainen?

Na een zware training kun je de volgende dag behoorlijk stijf en gevoelig wakker worden.

Vooral wanneer je net begint, een nieuwe oefening uitvoert of de belasting verhoogt, kan spierpijn flink aanwezig zijn. Maar betekent spierpijn dat je goed hebt getraind? En kun je met spierpijn gewoon opnieuw sporten? In deze blog leg ik uit wat spierpijn is, wat helpt bij het herstel en wanneer het verstandig is om tijdelijk rustiger aan te doen.

Wat is spierpijn na het sporten?

De spierpijn die je een of twee dagen na een training voelt, wordt ook wel vertraagde spierpijn genoemd. Deze spierpijn ontstaat vooral wanneer je lichaam nog niet gewend is aan een bepaalde beweging of trainingsbelasting. Vaak is de gevoeligheid het sterkst tussen 24 en 72 uur na de training. Je spieren kunnen dan:

• Stijf en gevoelig aanvoelen

• Minder krachtig zijn

• Pijnlijk zijn bij aanraking

• Minder soepel bewegen

  
  

Naarmate je een oefening vaker uitvoert, wordt de spierpijn meestal minder. Je lichaam raakt gewend aan de belasting.

Is spierpijn nodig voor spiergroei?

Nee. Spierpijn is geen vereiste om sterker te worden of spiermassa op te bouwen.

Je kunt een goede training hebben gehad zonder de volgende dag veel spierpijn te voelen. Andersom betekent extreme spierpijn ook niet automatisch dat je training extra effectief was. Kijk daarom liever naar:

• Je gebruikte gewichten

• Het aantal herhalingen

• Je uitvoering

• Je kracht over meerdere weken

• Je algemene herstel

  
  

Vooruitgang ontstaat doordat je jouw spieren regelmatig en gecontroleerd blijft uitdagen. Dit noemen we progressive overload. Je hoeft jezelf dus niet iedere training volledig kapot te maken om resultaat te behalen.

Kun je sporten met spierpijn?

Dat hangt af van hoe ernstig de spierpijn is. Bij lichte spierpijn kun je meestal gewoon bewegen. Een rustige warming-up, wandelen of licht fietsen kan zelfs prettig aanvoelen.

Wil je opnieuw krachttraining doen? Kijk dan of je de oefeningen nog technisch goed kunt uitvoeren. Kun je normaal bewegen en is de spierpijn mild? Dan kun je eventueel:

• Een andere spiergroep trainen

• De training iets lichter uitvoeren

• Minder werksets doen

• Meer afstand tot spierfalen houden

  
  

Ben je erg stijf, duidelijk minder sterk of verandert je techniek door de spierpijn? Geef de betreffende spieren dan meer tijd om te herstellen. Een training overslaan of aanpassen is geen verlies. Slecht trainen terwijl je lichaam nog niet hersteld is, levert meestal ook weinig op.

Wat helpt tegen spierpijn?

Spierpijn heeft vooral tijd nodig. Er bestaat geen methode waarmee je het herstel direct kunt versnellen. De volgende onderdelen kunnen het herstel wel ondersteunen:

Blijf rustig bewegen

Wandelen, rustig fietsen of lichte mobiliteitsoefeningen kunnen helpen om minder stijf te blijven. Je hoeft hiervoor geen intensieve training uit te voeren.

Zorg voor voldoende slaap

Tijdens je slaap krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Structureel weinig slapen kan invloed hebben op je energie, prestaties en herstel.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten leveren bouwstoffen voor het onderhouden en herstellen van spierweefsel.

Meer is alleen niet automatisch beter. Het gaat vooral om voldoende eiwitten verspreid over de hele dag. Lees ook mijn blog: Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Bouw je trainingen rustig op

Extreme spierpijn ontstaat vaak doordat iemand te veel en te snel doet.

Begin met een beheersbaar aantal oefeningen en werksets. Verhoog de belasting daarna stap voor stap. Vooral als beginner hoef je tijdens je eerste trainingen nog niet iedere set maximaal uit te voeren.

Voorkomt rekken spierpijn?

Rekken kan prettig voelen en tijdelijk wat spanning verminderen, maar het voorkomt spierpijn niet volledig. Je hoeft jezelf daarom niet hard in een pijnlijke spier te trekken.

Beweeg rustig en rek alleen tot een lichte spanning. Hard rekken terwijl een spier gevoelig is, kan juist onprettig zijn.

Wanneer is pijn geen normale spierpijn?

Normale spierpijn ontstaat meestal geleidelijk na een training en voelt verspreid over de spier. Wees voorzichtiger bij:

• Plotselinge of stekende pijn

• Pijn die tijdens een oefening ontstond

• Duidelijke zwelling of blauwe plekken

• Pijn rond een gewricht

• Pijn die steeds erger wordt

• Ernstig krachtsverlies

  
  

Dit kan wijzen op iets anders dan normale spierpijn. Stop dan met de belastende activiteit en laat het beoordelen wanneer de klachten ernstig zijn of niet verbeteren.

Conclusie

Spierpijn na sporten is normaal, vooral wanneer je net begint of een nieuwe trainingsprikkel krijgt. Het betekent alleen niet automatisch dat je goed hebt getraind.

Kijk vooral naar je techniek, kracht en vooruitgang over een langere periode.

Bij lichte spierpijn kun je meestal blijven bewegen of een andere spiergroep trainen. Is de spierpijn ernstig en beïnvloedt deze je uitvoering? Geef je lichaam dan extra tijd om te herstellen. De basis blijft eenvoudig:

• Bouw trainingen rustig op

• Blijf licht bewegen

• Eet voldoende eiwitten

• Slaap voldoende

• Pas je training aan wanneer dat nodig is

  
  

Wil je sterker worden, maar vind je het lastig om training en herstel goed op elkaar af te stemmen? Bij PrimalForce kijken we naar jouw niveau, doel en persoonlijke situatie.

Plan gerust een gratis intake om te bespreken welke begeleiding bij jou past.