Rugpijn door zitten: wat kun je eraan doen?

Veel mensen zitten een groot deel van de dag. Achter een bureau, in de auto, op de bank of achter een laptop. Op zichzelf is zitten niet meteen slecht, maar lang in dezelfde houding blijven kan wel zorgen voor stijfheid, spanning en rugklachten. Vooral de onderrug kan dan gevoelig worden. Je merkt bijvoorbeeld dat je rug vastzit wanneer je opstaat, dat je moeilijker rechtop komt of dat je sneller last krijgt na een lange werkdag.

Rugpijn door zitten betekent niet meteen dat er iets kapot is. Vaak heeft je lichaam vooral behoefte aan meer afwisseling, beweging en kracht.

Waarom zitten rugklachten kan geven

Wanneer je lang zit, gebruik je bepaalde spieren minder. Je heupen blijven veel in dezelfde positie, je rug beweegt weinig en je bilspieren doen vaak minder werk.

Daardoor kan je lichaam stijf aanvoelen. Ook kun je sneller in een ingezakte houding terechtkomen, zeker wanneer je moe bent of lang achter elkaar werkt. Het probleem is vaak niet een keer zitten. Het probleem is vooral urenlang weinig bewegen en steeds in dezelfde houding blijven. Je lichaam is gemaakt om te bewegen.

Beweging helpt vaak beter dan stil blijven

Als je rugpijn hebt, is het logisch dat je voorzichtig wordt. Toch is volledig stil blijven zitten meestal niet de beste oplossing. Rust kan soms even nodig zijn, maar vaak helpt rustig bewegen juist om je rug minder stijf te maken. Denk aan wandelen, rustig rekken, lichte mobiliteitsoefeningen of een paar keer per dag even opstaan en bewegen.

Je hoeft niet meteen zwaar te trainen. Begin simpel en kijk hoe je lichaam reageert.

Maak je rug sterker

Naast meer bewegen is krachttraining belangrijk. Een sterke rug, sterke core, sterke bilspieren en sterke benen kunnen helpen om je lichaam belastbaarder te maken. Daardoor kan je rug beter omgaan met dagelijkse belasting, zoals zitten, tillen, bukken en bewegen. Goede oefeningen kunnen bijvoorbeeld zijn:

• Glute bridges

• Bird dogs

• Dead bugs

• Rows

• Romanian deadlifts

• Squats

• Lunges

• Planks

  
  

Welke oefeningen geschikt zijn, hangt af van jouw situatie, niveau en klachten. Daarom is techniek belangrijk. Je wilt je lichaam sterker maken, niet zomaar door pijn heen trainen.

Wissel vaker van houding

Een perfecte houding bestaat niet. Je hoeft dus niet de hele dag kaarsrecht te zitten. Het belangrijkste is dat je niet te lang in dezelfde houding blijft. Wissel zitten af met staan, wandelen of kort bewegen. Zet bijvoorbeeld een timer om elk uur even op te staan. Loop een rondje, beweeg je heupen, strek je rug of haal even bewust adem.

Kleine momenten van beweging kunnen over een hele dag veel verschil maken.

Wanneer moet je opletten?

Rugpijn is vaak onschuldig, maar soms is het verstandig om extra voorzichtig te zijn.

Neem contact op met een arts of fysiotherapeut als je veel pijn hebt, pijn uitstraalt naar je been, krachtverlies ervaart, tintelingen hebt, problemen krijgt met plassen of ontlasting, of als de klachten lang blijven aanhouden. Twijfel je? Laat het altijd even checken.

Conclusie

Rugpijn door zitten komt vaak door te weinig afwisseling, weinig beweging en een lichaam dat niet sterk genoeg is voor de belasting die het krijgt. De oplossing zit meestal niet in volledig stil blijven zitten, maar juist in rustig bewegen, sterker worden en beter luisteren naar je lichaam. Je hoeft niet meteen alles om te gooien. Begin met vaker opstaan, dagelijks wandelen en je lichaam stap voor stap sterker maken.

Wil je werken aan een sterker lichaam, minder stijfheid en meer vertrouwen in bewegen? Bij PrimalForce kijken we naar jouw niveau, klachten en persoonlijke situatie.

Zo bouwen we rustig en verantwoord aan kracht, houding en belastbaarheid.

Plan gerust een gratis intake om te bespreken welke begeleiding bij jou past.