Wat eten voor en na het sporten?

Wat je voor en na het sporten eet, kan invloed hebben op je energie, prestaties en herstel. Toch hoef je voeding rondom je training niet ingewikkelder te maken dan nodig is. Je hoeft niet op een exact tijdstip een speciale maaltijd of shake te nemen. Het belangrijkste is dat je over de hele dag voldoende calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. In deze blog leg ik uit wat je voor en na het sporten kunt eten en waar je praktisch rekening mee kunt houden.

Wat eten voor het sporten?

Voor je training heeft je lichaam vooral energie nodig. Koolhydraten zijn hiervoor een belangrijke energiebron. Eiwitten kunnen daarnaast bijdragen aan het onderhouden en herstellen van je spieren. Eet je ongeveer twee tot drie uur voor je training? Kies dan voor een normale maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan:

• Havermout met melk, kwark en fruit

• Volkorenbrood met kip, eieren of hüttenkäse

• Rijst met kip en groente

• Aardappelen met vis en groente

• Yoghurt of kwark met fruit en havermout

  
  

Probeer vlak voor het sporten niet ineens een erg grote of zware maaltijd te eten. Veel vet, vezels of grote porties kunnen tijdens de training onprettig aanvoelen. Hoe goed je een maaltijd verteert, verschilt per persoon. Kijk daarom vooral naar wat voor jou prettig werkt.

Wat kun je kort voor de training eten?

Heb je een normale maaltijd al enkele uren geleden gegeten en krijg je voor de training weer honger? Dan kun je iets kleins nemen dat gemakkelijk verteert.

Bijvoorbeeld:

• Een banaan

• Een paar rijstwafels

• Een boterham

• Een klein schaaltje kwark

• Fruit met yoghurt

• Een eenvoudige eiwitshake met fruit

  
  

Je hoeft niet verplicht iets te eten vlak voor iedere training. Heb je voldoende energie en heb je kort daarvoor al een goede maaltijd gegeten? Dan is een extra tussendoortje vaak niet nodig.

Kun je nuchter trainen?

Ja, je kunt nuchter trainen wanneer je jezelf daar goed bij voelt. Nuchter trainen zorgt alleen niet automatisch voor meer vetverlies. Uiteindelijk wordt vetverlies vooral bepaald door je totale calorie-inname en energieverbruik over een langere periode. Sommige mensen trainen in de ochtend prima zonder ontbijt. Anderen voelen zich slap, duizelig of merken dat hun kracht afneemt. Je hoeft nuchter trainen dus niet te forceren. Merk je dat je minder goed presteert? Neem dan vooraf iets kleins, zoals een banaan, boterham of kwark.

Wat eten na het sporten?

Na je training heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te herstellen en je energievoorraad weer aan te vullen. Een goede maaltijd na het sporten bevat daarom bij voorkeur:

• Eiwitten voor het onderhouden en herstellen van spierweefsel

• Koolhydraten om je energievoorraad aan te vullen

• Groente of fruit voor vitamines, mineralen en vezels

• Voldoende vocht

  
  

Voorbeelden van maaltijden na het sporten zijn:

• Rijst met kip, tofu of vis en groente

• Aardappelen met vlees, vis of een plantaardige eiwitbron

• Volkorenpasta met gehakt, kip of peulvruchten

• Kwark met havermout en fruit

• Volkorenbrood met eieren, kipfilet of hüttenkäse

  
  

Train je vlak voor het avondeten? Dan is een normale avondmaaltijd meestal voldoende.

Je hoeft niet direct na je laatste herhaling naar een eiwitshake te rennen.

Heb je na het sporten een eiwitshake nodig?

Nee, een eiwitshake is niet noodzakelijk. Een shake kan handig zijn wanneer je weinig tijd hebt of via normale voeding moeilijk aan voldoende eiwitten komt. Het blijft alleen een praktische aanvulling en geen wondermiddel. Je totale eiwitinname over de hele dag is belangrijker dan een shake direct na je training. Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt, lees je in mijn blog Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Moet je direct na het sporten eten?

Je hoeft niet binnen enkele minuten een volledige maaltijd te eten. Heb je in de uren voor je training een maaltijd met eiwitten gegeten? Dan is er meestal geen reden om in paniek direct iets te nemen. Probeer binnen enkele uren na je training gewoon een normale maaltijd of een eiwitrijk tussendoortje te eten. Train je vroeg in de ochtend zonder eerst te eten? Dan is het wel verstandig om na de training niet te lang te wachten met je ontbijt.

Vergeet drinken niet

Tijdens een normale krachttraining is water voor de meeste mensen voldoende.

Drink verspreid over de dag en neem tijdens je training regelmatig een paar slokken. Wacht niet altijd tot je erg veel dorst hebt. Bij lange trainingen, zware duurinspanning of sporten in hoge temperaturen kan je vochtbehoefte hoger zijn.

Conclusie

Wat je voor en na het sporten eet, hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Voor je training draait het vooral om voldoende energie en een maaltijd die prettig verteert. Na je training zijn eiwitten, koolhydraten en vocht belangrijk voor je herstel.

De basis:

• Eet voor je training een normale maaltijd met koolhydraten en eiwitten

• Neem eventueel een kleine snack wanneer je weer honger hebt

• Kies na je training voor een volwaardige maaltijd

• Zorg over de hele dag voor voldoende eiwitten en calorieën

• Drink voldoende water

• Kies vooral een structuur die bij jou en je training past

  
  

Het perfecte tijdstip bestaat niet. Het gaat vooral om wat je gedurende de hele dag en week consequent blijft doen. Wil je jouw voeding en training beter op elkaar afstemmen? Bij PrimalForce kijken we naar jouw doel, planning en persoonlijke situatie.

Plan gerust een gratis intake om te bespreken welke begeleiding bij jou past.